دردِ مزمن شبیه یک راهزن است. سر راهتان مى ایستد و همه چیزتان را مى گیرد. با انگشتان نامریى اش مى تواند کودکى، همسر، دوستان، گذشته زیبا و حتى شخصیت تان را از شما بگیرد. اگر توجهى به آن نکنید روزهایتان را مى رباید و شب هایتان را تلخ مى کند تا آنجا که جهان تان در سلولى که از درد به خود مى پیچد خلاصه مى شود.

دنیاى «پنى ریکوف» ناگهان از سال 1990 رو به ویرانى گذاشت. زمانى که کمد بسیار سنگینى بر روى کمرش واژگون گردید طناب نخاعى اش آسیب دید و دردى جانکاه همراه با فشارى آزار دهنده بخش هاى تحتانى کمرش را در برگرفت. «اگر مدتى طولانى یک جا بنشینم درد وحشتناکى تمام پشتم را مى گیرد.» وى که زمانى از بازى تنیس خسته نمى شد، مرتب این طرف و آن طرف به مسافرت مى رفت و خلبان آماتور بود، اکنون در 50 سالگى در منزلش در آریزونا نه تنها زمین گیر، که حسابى زندانى شده و قادر نیست حتى مسافت کوتاهى رانندگى کند و هرجا که مى رود باید بالش مخصوصش را همراه داشته باشد.

«میلن فالو» اهل و ساکن فرانسه نیز در این درد با «ریکوف» شریک است. وى که اکنون 60 سال دارد و زمانى معلم هنر بود در سال 1995 دچار آرتریت روماتوئید شد. هر بار که او پاها، زانوان ، دست ها و حتى سرش را حرکت مى دهد دردى در بدنش مى پیچد. «در10  سال گذشته حتى یک لحظه بدون درد برایم نگذشته است.» داروها کمک مى کنند ولى درد دارد تمام زندگى اش را از وى مى گیرد. وى مى گوید: «تمام انرژى تان را باید براى مقابله با این درد جانکاه متمرکز کنید و حواستان باشد که دچار افسردگى نشوید.»

فالو که نقاش قابلى است خود را با هنر سرگرم مى کند - خودش مى گوید: «زهرم را در نقاشى هایم مى ریزم.» - و قصه هاى مصور براى نوه هایش. ریکوف وقتى که سرانجام به این نتیجه رسید که پزشکان قادر به علاج قطعى اش نیستند، سعی کرد یاد بگیرد که چگونه با عضلات شکم نفس هاى عمیق بکشد. این مهارت هاى کاستن از درد موجب شدند که او بتواند اندکى از دوز مرفین خویش بکاهد ولى وی به خوبى مى دانست که بدون دارو کار زیادى از پیش نمى رود و مهمترین دارویى که در اختیار داشت «ویوکس» بود. این دارو هر زمان که او مى خواست مى توانست دردش را از بین ببرد. تابستان گذشته هنگامى که متوجه شد تولید کننده ویوکس آن را از بازار جمع کرده خیلى ناراحت شد. «تجربه به من نشان داده بود که هروقت نسخه ام تمام مى شد درد جانکاهى به سراغم مى آمد. به همین دلیل از این خبر افسرده و دلتنگ شدم.»

علت درد مزمن چیست؟

پیش از آن که به درمان درد بپردازیم، لازم است بدانید چگونه و چرا بدان مبتلا شدیم. اگرچه درد بسیار آزار دهنده است ولى نقش با ارزشى در سلامتى ما دارد؛ و پزشکان آن را جزء سیستم هشدار دهنده بدن تلقى مى کنند. هنگامى که پوست، غضروف، عضله یا هر بافت دیگرى دچار آسیب مى شود اعصاب محیطى در ناحیه علائمى به طناب نخاعى و مغز صادر مى کنند که به دردى سوزان تعبیر مى گردد. نتیجه نهایى معمولاً به صورت انجام واکنشى فورى در طناب نخاعى حاصل مى شود. شما دست تان را از بخارى برمى دارید، وزن تان را از پاى آسیب دیده برمى گیرید یا مى نشینید، تمام علائم در نهایت روانه مغز مى شوند و اینجاست که افکار «عجب دردى!» ، احساسات (اشک آه و زارى)، خاطرات و ردیف پیچیده اى از واکنش هاى بیوشیمیایى با هدف حفاظت از بدنتان در مقابل آسیب بیشتر با یکدیگر گره مى خورد.

لیکن در درد مزمن، این هشدار همچنان ادامه پیدا مى کند، بدون آنکه واقعاً سودى براى فرد داشته باشد؛ این که چه زمان درازى از واقعه گذشته و دورى کردن از عامل آسیب رسان عملاً بى معناست. اخیراً پژوهشگران دریافته اند که خود این احساس درد مداوم و طولانى آسیب زننده است. به گفته دکتر «شون مکى» مدیر پژوهش ها در مرکز اداره درد دانشگاه استانفورد: «درد، سیم کشى سیستم عصبى را دگرگون مى سازد. هر وقت که دردى را احساس مى کنیم تغییراتى رخ مى دهند که موجب مى شوند شدت تجربه دردناک چندین برابر شود.» به همین دلیل است که این سنت ریشه دار که «درد شدید را تحمل کنید و کارى به کارش نداشته باشید.» اشتباه است.

درمان درست

پزشکان در کلینیک هاى بسیار تخصصى درمان درد به انواع و اقسام درمان ها مى پردازند، برنامه اى را در پیش مى گیرند که ویژه هر فرد طراحى شده است. چهار عنصر چنین برنامه هایى عبارت اند از دارو، درمان هاى تزریقى (مثل مسدود کننده هاى انتقال با تزریق در فضاى اطراف نخاع)، درمان فیزیکى و ورزش و تکنیک هاى رفتارى شامل آموزش نحوه شل کردن عضلات، بازخورد زیستى و روان درمانى. در پاره اى از موارد، جراحى - مثل کاشتن ابزار تحریک عصبى در طناب نخاعى- نیز مى تواند کمک کننده باشد. دکتر آلن گوردون، مدیر «مرکز اداره درد واسر» در تورنتو مى گوید: «من از یک دارو استفاده مى کنم و شما ازدارویی دیگر. ولى راه هاى بسیارى براى درمان درد مزمن وجود دارد که نیاز به استفاده از دارو نیست؛ باید به کلیت فرد نگاه کنید. رویکرد چند جانبه و با کمک گرفتن از تخصص هاى گوناگون تنها پاسخ به این مشکل است.» گوردون اشاره مى کند که بیمارى که یاد مى گیرد با تنفس یا بازخورد زیستى از درد بکاهد، اغلب مى تواند بدبختى اش را با دوزهاى کمتر داروها یا فاصله انداختن بین آنها کنترل کند و بدین ترتیب از اثرات جانبى نامطلوب آنها جان به در برد.

این موضوع در مورد بیل هایلند متخصص بازنشسته برق از کالیفرنیا که دو سال است با دردى کشنده در شانه ها دست و پنجه نرم مى کند، صادق است. داروها کمکى نکردند تا این که وى به یک روان شناس درد به نام اینجلا سیمرنگ در «مرکز اداره درد» در دانشگاه کالیفرنیا مراجعه نمود. سیمرنگ تکنیک هایى چون ورزش هایى براى شل کردن عضلات، مهارت هاى تنفسى، خیال پردازى هاى هدایت شده (با تمرکز بر تصاویر دلپذیر ذهنى) و تکنیک هاى پراکندگى حواس به وى آموخت. هایلند 83 ساله به سرعت در تنفس شکمى استاد شد. یک بار وى هنگامى که در شاهراه ساکرامنتو مشغول رانندگى بود و درد شدیدى به شانه هایش تیر کشید، از این مهارت ها استفاده کرد. او به خاطر مى آورد: «همین که آن را احساس کردم، از بینى ام هوا به داخل ریه هایم کشیدم و از دهان بیرون دادم بدون آن که قفسه سینه ام را حرکت دهم این کار را سه یا چهار بار انجام دادم و ناگهان احساس کردم که دردم خود به خود رفع شد.»

نقش داروها

بیشتر بیماران دچار درد مزمن، حتى در صورت استفاده از بهترین تکنیک هاى غیر دارویى، باز هم نیاز به دارو خواهند داشت. برخى پزشکان عمومى عادت دارند از مسکن هاى معمولى استفاده کنند. - کارى که بالاخره بازار مسکن ها با کارکرد ضد COX-2 را رونق بخشید- ولى متخصصان درد سعى مى کنند دارویى که تجویز مى کنند کاملاً مناسب نوع درد، خطراتى که بیمار را تهدید مى کند، و حتى مناسب شخصیت وى باشد. به قول پالمر: «ترجیح روانى این یا آن دارو توسط بیمار شاید مهمتر از خود آن دارو باشد.» پالمر مواردى را به خاطر مى آورد که بیمار، دارویى را انتخاب کرده که به مراتب از داروى مورد نظر وى ضعیف تر بود. ولى تأثیر آن بر وى بیشتر از حد انتظار بود. اگرچه برخى داروها که خطر اعتیاد براى بیمار را به دنبال دارند، مورد بى مهرى پزشکان هستند ولى به گفته پالمر این دارو براى افراد سالخورده که تحمل عوارض جانبى ضد التهابى ها را ندارند، مناسبند؛ جوانان زودتر به این داروها وابسته مى شوند، لذا در مورد آنها بهتر است از این داروها استفاده نکنیم. داروهاى مذکور داراى آثار زیان بار کبد یا قلب و عروق نیستند و تنها مشکلى که ممکن است در افراد سالخورده ایجاد کنند یبوست است که به آسانى قابل رفع است. از سوى دیگر داروهاى COX-2 در افراد سالم، ایمن تر و کم خطرتر از افراد مسن هستند. مشکل عمده از نظر پالمر این است که پزشکان، بیماران دچار درد را از 18 سالگى تا 80 سالگى به طور یکسان درمان مى کنند.

چرا پزشکان این گونه عمل نمى کنند

با این همه این روش ها در معدودی از کشورهای جهان به اجرا در آمده و حتی در آمریکا و انگلستان نیز پزشکان قادر به راضى کردن بیماران که امروزه دیگر تسکین درد را حق انسانى خویش مى دانند، نیستند. تشخیص و درمان بسیارى از چیزهایى که پزشکان آموخته اند، مثل تشخیص سرطان  ها، گهگاه لازم مى شوند ولى درد مزمن عارضه اى است که پزشکان همواره و همه روزه با آن مواجه اند. بنابراین باید کوشش شود که این خلاء در آموزش پزشکان در دانشکده هاى پزشکى به درستى پر شود.

درد شایع ترین احساسی است که انسان ها آن را طی بیماری های خود تجربه می کنند . درد  شایع ترین شکایتی است که به طور مستقل یا در روند یک بیماری ، منجر به مراجعه بیمار به پزشک و جست وجو برای یافتن راه حل می گردد . درد تاریخچه ای به قدمت حیات دارد به قدمت واکنش جاندار نسبت به محیط و نسبت به تغییرات  درونی خودش.  درباره فلسفه وجود درد بحث های فراوانی صورت گرفته و نظریه های زیادی وجود دارد. در بسیاری از موارد درد یک هشدار است که فرد را نسبت به وجود یک اختلال ، یک واکنش نامطلوب و یک عامل آسیب رسان آگاه می کند . در واقع مشخص شده است افرادی که به هر علت، قادر به احساس درد نیستند ، در معرض خطرات فراوانی قرار دارند . درد باعث می شود موجود زنده ، به موقع از پدیده های پیرامون که ممکن است در معرض دید نباشند،  آگاه شود و عکس العمل نشان دهد گاهی اوقات درد موجب ایجاد رفتاری می شود که برای روند بهبود بیماری یا جلوگیری از پیشرفت آن مفید است . شکستگی استخوان ، درد شدید را در اندام مبتلا پدید می آورد که مانع می شود بیمار آن اندام را حرکت دهد و وضعیت آسیب را از آنچه که هست بدتر کند .

با این همه ، مواردی هستند که به دردهایی بر می خوریم که در ظاهر هیچ توجیهی ندارند و گویا فقط برای آزار و اذیت پدید آمده اند. گاهی درد در پاسخ به یک واکنش درونی بدن پدید می آید ، ولی پیدایش آن نه تنها کمکی نمی کند ، بلکه باعث پیچیده تر شدن اوضاع و تحمیل استرس و اضطراب بیش از حد به بیمار می شود .

ظاهرا در همه فرهنگ ها عقیده ای وجود دارد که عنوان می کند درد عقوبتی است که انسان در ازای اعمال ناشایستش تحمل می کند با این همه مشخص شده است حس درد همانند احساس گرماسرما لمس و فشار در سایر موجودات و به ویژه در پستانداران با خصوصیات مشابه با انسان وجود دارد .

هیچ دلیل قاطعی وجود ندارد که نشان دهد هر یک از رشته های اعصاب محیطی ، مختص به یکی از انواع حس بساوایی ( درد ، تماس ، سرما ، گرما) است،  با این حال، اکثر فیزیولوژیست هایی که به علوم اعصاب پرداخته اند . به فرضیه اختصاصی بودن حس درد اعتقاد دارند . این فرضیه بیان می کند که درد ، یک احساس مجزا است که دستگاه عصبی مختص به خود را دارد .

گیرنده های درد در پوست و در بافت ها و احشای درونی بدن وجود دارند . در پوست ، این گیرنده ها برخلاف سایر گیرنده های حس های سطحی تنها یک پایانه آزاد عصبی هستند . تا مدت ها پس از آغاز قرن بیستم تصور می شد احشای درونی بدن کاملا غیر حساس هستند و قادر به احساس درد نیستند .

ویلیام هاروی هنگام مشاهده پسری  که دچار آسیب قفسه سینه شده و قلب او در معرض دید قرار داشت،  متوجه شد که لمس قلب باعث بروز هیچ احساسی از جمله درد نمی شود . در سال 1901 لناندر عنوان کرد که احشای درونی بدن نظیر معده و روده ها نسبت به بریدن ، له کردن و سوزاندن حساس نیستند ولی اتساع آنها و کشش دیواره اقشای توخالی موجب بروز درد می شود .

 در سال 1911 نیز هرست نشان داد که اتساع اقشای توخالی دردناک است. رایل تاکید کرد که انقباض عضلات صاف اقشای توخالی برای ایجاد درد کافی است و به این ترتیب ، عقیده هرست را تایید کرد. در اعضایی نظیر کبد طحال و کلیه ها خود نسج دارای حس درد نیستند ولی کپسول یا دیواره احاطه کننده آنها دارای حس درد است التهاب کشیده شدن یا آسیب دیدن این کپسول منجر به بروز درد می شود در مورد اعضایی که درون پرده های غشایی قرار گرفته اند ، لایه های احشایی فاقد حس هستند،  ولی لایه های جداری ، نظیر لایه جداری پلور و صفاق در اثر التهاب و کشش، دچار درد می شوند .

ملزاک و وال در سال 1965 ، فرضیه کنترل دروازه ای درد را مطرح کردند. این فرضیه، بیان می کند که شدت و کیفیت دردی که توسط افراد احساس می شود توسط متغیرهای فیزیولوژیک و روانشناختی متعددی کنترل و تنظیم می شود .

واقعیت این است که پیام های عصبی مربوط به حس درد ، در شاخ خلفی نخاع و مناطق دیگری از دستگاه عصبی ، دچار تغییر و تعدیل می شوند .

رشته ها یا فیبرهای عصبی که حس درد را از محیط به دستگاه عصبی مرکزی منتقل می کنند ، انواع مختلفی دارند رشته های ضخیم تر که سرعت انتقال پیام در آنها بیشتر است ، درد تیز را منتقل می کنند . محل این درد کاملا مشخص است ماهیتی تیز و واضح دارد. فیبرهای باریکتر هدایت عصبی کندتری دارند و دردی که توسط آنها منتقل می شود مبهم است به عنوان مثال ، دردهای شکم که ماهیتی مبهم هستند و نمی توان نقطه خاص رابه عنوان محل درد در آنهامشخص کرد توسط فیبرهای باریک منتقل می شوند .

تحریک فیبرهای عصبی که هدایت سریع تری دارند موجب مهار فیبرهای کند تر می شود. این نظریه، اساس پیدایش و معرفی روش های تخفیف درد به وسیله تحریکات مختلف پوستی بوده است .

از جمله این روش ها می توان تحریک عصب از راه پوست را نام برد . اعتقاد بر این است که روش های طب سوزنی نیز از طریق این مکانیسم موثر واقع می شود .

گردن انسان شامل 7 مهره است که بعد از کمر، شایع ترین مفاصل مستعد آرتروز، ساییدگی و کاهش فاصله و فتق دیسک است. البته مهره های گردنی از آنجایی که نخاع و ریشه های عصبی بسیار مهمی را در برگرفته بسیار حساس تر از مهره های کمری هستند و آسیب های جدی این ناحیه می تواند باعث فلج کامل دست ها و پاها گردد.

عوامل متعددی باعث ایجاد درد در گردن و متعاقب آن دردهای تیر کِشنده و جان فرسایی در دست ها می شود از جمله این عوامل: التهاب بافت های نرم اطراف مفصل های مهره ای خشکی مفاصل، وضعیت نامناسب سر و شانه ها، تغییر شکل مهره ها به طور اولیه یا ثانویه ، آرتروز، دیسک و بیماری های ناشی از گرفتگی های عضلانی، و کشیدگی های لیگامانی است.

چه کنیم و چگونه عمل کنیم که از مهره های گردنمان به خوبی محافظت کنیم تا دچار هیچ یک از بیماری های فوق نشویم و برای همیشه از دردهای جسمی و روانی و اقتصادی بیماری های گردن دور بمانیم؟

به این منظور، توجه و رعایت نکات یاد شده ذیل را به همگان توصیه می کنیم چه در محیط های کارگری ، چه در محیط های کارمندی یا حتی در خانه؛ و این نکته را یادآور می شویم که صِرف مطالعه کافی نیست بلکه عمل به تک تک موارد یاد شده الزامی است تا دچار درد گردن و عوارض ناشی از آن نشویم .

بیشترین علل وجود دردهای مختلف در ناحیه گردن ناشی از سه بیماری شایع آرتروز، فتق دیسک و سندرم های عضلانی است که در صورت وجود درد در ناحیه گردن و انتشار آن به دست ها حتی در مراحل اولیه آن بایستی به پزشک مراجعه کرد تا تشخیص قطعی در مراحل اولیه صورت گیرد چرا که درمان در این مراحل بسیار مفیدتر و مؤثرتر واقع می گردد.

نکات بسیار ساده اما بسیار مهم :

1.همیشه گردن خود را چه در حالت ایستاده، نشسته، یا راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگهدارید به طوری که هیچ زاویه ای با بدن نسازد .

2.هرگز گردن خود را خم نکنید بلکه اگر لازم است صندلی خود را کوتاه تر کنید یا ارتفاع میز خود را بالاتر ببرید تا مجبور به خم کردن گردن خود نباشید. چرا که بسیاری از بیماری های گردنی ناشی از خم بودن گردن به مدت طولانی است. بنابراین حتی الامکان گردن خود را خم نکنید و اگر مجبور به این کارهستید، هر از چند گاهی گردن خود را صاف کنید.

3.از نرمش ها و حرکاتی که در آنها مجبور به خم کردن گردن هستید دوری کنید.

4.اگر کارتان نشسته است و مجبور به خم کردن گردن خود هستید حتماً با یکی از دستانتان از وزن سرتان و فشار آن بر روی مهره های گردنی بکاهید تا کمتر دچار صدمات گردنی شوید.

5.بهتر است از میزهایی استفاده کنید که شبیه میز تحریر مدارس است و پایه های جلویی آن، کمی بلندتر از پایه های عقبی است به این ترتیب کمتر ناچارمی شوید گردنتان را خم کنید.

6.موقع مطالعه سعی کنید کتاب یا روزنامه را بالا نگهدارید نه این که گردنتان را خم کنید. مدت های مدیدی اینگونه مطالعه کردن ممکن است به گردن شما آسیب بزند.

7.حتی الامکان هنگام خوابیدن از بالش کوتاه استفاده کنید. به طوری که سرتان در امتداد بدن قرار گیرد نه این که خم شود.

8.در موقع رانندگی تا آنجا که می توانید به فرمان نزدیکتر بنشینید تا مجبور نباشید دستهایتان را دراز کنید و به فرمان برسانید چرا که به طور مستقیم و غیر مستقیم ایجاد گردن درد می کند.

9. صندلی که روی آن می نشینید و رانندگی می کنید حتماً بایستی دارای تکیه گاهی جهت گردن باشد. چرا که در بسیاری از حوادث رانندگی از قبیل ترمزهای شدید ( که باعث حرکت شدید رو به جلوی گردن می شود) و برخورد شدید اتومبیل دیگری از پشت ( که باعث حرکت شدید رو به عقب گردن می شود ) سبب آسیب نخاع در اثر شکستن و جابجایی مهره ها می گردد.

تمرینات و حرکات مفید

1. گردن را ضمن سفت کردن عضلات آن به سمت عقب، چپ و راست حرکت دهید.

2. از حرکات چرخشی گردن و سر خودداری کنید.

3. شانه ها و عضلات اطراف را تقویت نمایید، چرا که با افزایش قدرت و تحمل این عضلات، فشار کمتری روی مهره و دیسک های بین مهره ای وارد می شود.

الف) شانه هایتان را بالا ببرید و به گوشهایتان نزدیک کنید. 5 ثانیه نگه دارید، سپس آزاد نمایید. این حرکت را روزی سه مرتبه هر مرتبه 30 بار تکرار نمایید.

ب) شانه هایتان را به سمت عقب حرکت دهید به طوری که کتف هایتان از پشت به یکدیگر نزدیک شوند این حرکت را روزی سه مرتبه هر مرتبه 30 بار تکرار نمایید .

4. روی یک تخت دراز بکشید و گردن تان را از پایین به بالا حرکت دهید. این حرکت را روزی یک بار و هر بار 40 مرتبه انجام دهید.

5. همیشه حالتی نظامی وار داشته باشید سر صاف و مستقیم ، نگاه به جلو، شانه ها عقب و بالا، و سینه بیرون، شکم داخل، چه در حالت ایستاده و یا راه رفتن یا نشستن .

مشاغل اداری و پشت میزنشینی این روزها بسیار زیاد شده است و متأسفانه اثرات مضر آن بر جسم افراد روز به روز بیشتر دیده می شود. در واقع بدن ما طوری طراحی نشده است که بتوانیم ساعت های متمادی را پشت میز بنشینیم. اما به ناچار بسیاری از ما به انجام چنین کاری مشغول هستیم، بخصوص اگر با رایانه کار می کنیم، فشار زیادی به بدن ما وارد می شود. در اینجا سعی می کنم که به عوارض شایع و متداول چنین مشاغلی و نیز راه های حفظ سلامت جسم اشاره کنم.

1- از عوارض شایع و دردسر آفرین، افزایش وزن است. بنابراین این گونه افراد باید حتماً در طول روز برنامه پیاده روی، دو یا ورزش های دیگر را داشته باشند. باید توجه داشت که این برنامه ورزشی حتماً در طی روز آنها گنجانده شود.

2- خطر دیگر این جور مشاغل ضعف عضلانی مثل عضلات سرین، شکم و پشت است که موجب کمردرد یا تغییر شکل بدن می شود و گاهی این تضعیف عضلات به حدی شدید است که فرد بارها و بارها به دلیل کمردرد و درد پشت مجبور به استراحت در منزل می شود. بنابراین این افراد حتماً باید در اوقات فراغت خود در طول روز، ورزش های مخصوص کمر، پشت و گردن را انجام دهند تا این عضلات استحکام خود را حفظ کنند. همان طور که پشت میز کار خود نشسته اید می توانید عضلات شکم و سرین را چند بار و هر بار به مدت 10 دقیقه سفت و بعد رها کنید. بهتر است بیش از 50 دقیقه به طور ممتد پشت میز خود ننشینید، بلکه بعد از 50 دقیقه نشستن چند دقیقه بلند شوید، کمی راه بروید، کمر خود را به طرفین خم و راست کنید. دستهایتان را از ناحیه کتف بچرخانید. بکوشید دستان خود را باز کرده و حالت کششی به بدن بدهد تا عضلات گردن، کمر، پشت، ران، شانه و سینه به حالت کشش در آیند و تقویت شوند.

3- استفاده از صندلی ارگونومیک با قابلیت تنظیم را فراموش نکنید. ارتفاع صندلی تان باید به گونه ای باشد که کف پایتان روی زمین قرار گرفته و زانوهایتان زاویه 90 درجه داشته و ران هایتان موازی زمین باشد. ارتفاع 41 تا 52 سانتی متر مناسب است. ابعاد نشینگاه صندلی باید طول و عرض 40 تا 48 سانتی متر داشته و برای افراد چاق پهن تر نیز باشد. ضخامت تشک صندلی در حدود 4 تا 5 سانتی متر باشد و لبه جلویی صندلی گرد و لبه بیرونی آن نرم باشد. زاویه پشتی صندلی با تشک آن حداقل 95 تا 110 درجه است. عرض پشتی صندلی باید حداقل 32 تا 36 سانتی متر باشد. ارتفاع پشتی صندلی نیز بین 50 تا 82 سانتی متر توصیه می شود. صندلی باید در قسمت گودی کمر، محدب و در قسمت پشت دارای کمی قوس مقعر باشد. صندلی های کامپیوتر بهتر است دسته دار باشند. فراموش نکنید حتماً هنگام کار با کامپیوتر به پشتی صندلی تکیه کنید تا از کمر و ستون فقرات شما حمایت کند. ضمناً فقط هنگامی که با موس کار نمی کنید و تایپ انجام نمی دهید، ساعد شما باید بر روی دسته صندلی قرار گیرد.

4- مانیتور مناسب بکار برید. بهتر است مانیتور در مرکز میز و درست در مقابل چشم شما قرار گیرد. هر چه صفحه مانیتور بزرگتر باشد تصویر راحت تر دیده می شود و تطابق و تقارب چشم ها کمتر شده و بنابراین دیرتر خسته می شود. فاصله مناسب مانیتور تا چشمان شما 50 تا 60 سانتی متر یا معادل یک دست کشیده شماست. بخش بالایی مانیتور باید هم سطح چشمان شما باشد. برای این کار می توانید صندلی خود را بلندتر کنید و یا مانیتورتان را پایین تر بیاورید. فراموش نکنید اگر از عینک استفاده می کنید، مانیتور را کمی به سمت بالا بچرخانید، طوری که بخش پایینی آن به چشم شما نزدیک تر باشد.

5- خستگی چشم از دیگر عوراض کار با رایانه است. از خیره شدن به تصویر مانیتوری که نقص دارد بپرهیزید. تماشای تصاویری که برفک یا لرزش دارد، چشم را خسته می کند. استفاده از عینک برای افرادی که دارای عینک هستند، هنگام کار با کامپیوتر ضرورت دارد. اما استفاده بی مورد از عینک هایی که دارای شیشه های رنگی هستند سبب خستگی چشم خواهد شد.

هرگز به مدت طولانی به مانیتور نگاه نکنید. حداکثر پس از هر 2 ساعت، 5 دقیقه چشمان خود را ببندید. یک روش دیگر برای رفع خستگی چشم این است که هر 20 دقیقه، 20 ثانیه به چشمانتان استراحت دهید و اشیاء دور را در فاصله 6 متری نگاه کنید.

اندازه حروف باید 2 تا 3 مرتبه بزرگتر از ریزترین متنی باشد که شما می توانید بخوانید. به علاوه خواندن مطالب با رنگ مشکی بر روی صفحه سفید بسیار آسان و واضح است. اگر مطلبی را در صفحه مانیتور مطالعه می کنید، به علت تغییرات دائمی جسم دیدنی و تغییرات دائمی نور خواندن بسیار خسته کننده می شود و این عمل فشار زیادی به عضلات چشم وارد می کند. نکته مهم دیگر برای کاستن از خستگی چشم این است که نور مانیتور را تنظیم کنید .شما باید نور مانیتورتان را به گونه ای تنظیم کنید که تقریباً مشابه سطح روشنایی محیطی باشد که دقیقاً در پشت آن قرار دارد. اگر بین روشنایی مانیتور و محیط پیرامون آن تفاوت روشنایی شدید وجود داشته باشد، شما دچار سردرد و مشکلات بینایی خواهید شد. بنابراین در ساعات مختلف روز، نور مانیتورتان را با نور اتاق تنظیم کنید.

6- درد انگشتان و مچ دست و نشانگان تونل مچ دست (سندرم تونل کارپال) از عوارض استفاده مستمر از کامپیوتر و سایر وسایل اداری محیط کار است. برای پیشگیری رعایت نکات زیر ضروری است:

باید صفحه کلید کامپیوتر هم سطح آرنج شما یا هم ارتفاع با دسته صندلی قرار گیرد. به طوری که تقریباًَ صفحه کلید هم سطح ران های شما پشت میز کامپیوتر باشد. در شرایط مطلوب ساعدها تقریباً موازی با افق بوده و زاویه بین مچ دست و ساعد 5 تا 10 درجه است و زاویه بین بازو و ساعد روی دسته صندلی باید حدود 90 درجه باشد. در هنگام تایپ کردن از هر دو دست کمک بگیرید و با نیروی متوسط و ملایمی روی صفحه کلید فشار وارد کنید. فراموش نکنید که هنگام تایپ کردن نباید مچ دستتان بر روی جایی قرار گیرد یا خم شود و به سمت بالا یا پایین زاویه دار قرار نداشته باشد. گاهی به مچ هایتان استراحت دهید و به آنها ورزش دهید.

7- دردهای مزمن گردن و شانه هم می تواند از الطاف کار با رایانه باشد. به منظور پیشگیری از این عارضه اولاً صفحه مانیتور را دقیقاً روبروی خود قرار دهید و از قرار دادن آن در گوشه های میز خودداری کنید تا مجبور نشوید هنگام استفاده از آن، به خصوص موقع تایپ، مرتباً گردن خود را به این سو و آن سو بگردانید. همچنین سعی نمایید در نزدیکترین فاصه از صفحه کلید باشید تا از مشکلات مختلف گردن و شانه در امان باشید.

شما در طول یک روز کاری چند ساعت می نشینید؟

اگر شغل شما از آن نوع شغل هایی است که بیشتر یا حتی تمام ساعات کاری نشسته اید، بهتر است برای پیشگیری از مشکلات شایع کمردرد، شیوه ی صحیح نشستن را یاد بگیرید.

نشستن صحیح به کاهش دردهای ناحیه ی کمر کمک می کند

نه، اشتباه نکنید. منظورمان این نیست که صاف بنشینید و تمام روز را طوری که انگار عصا قورت داده اید، پشت میزتان کار کنید.

لابد می پرسید از قدیم همه می گفتند: قوز کرده ننشینید، حالا اگر قرار باشد صاف هم ننشینیم، پس چه طور بنشینیم؟

برای پیدا کردن جواب، این مطلب را تا آخر بخوانید.

صاف نشستن بهترین حالت نشستن نیست

محققان اسکاتلندی و کانادایی با استفاده از شکل جدیدی از تصویر برداری " ام.آر.آی" نشان دادند که صاف نشستن فشار غیر ضروری در ناحیه ی کمر ایجاد می کند.

پژوهشگران "انجمن رادیولوژی آمریکای شمالی" بهترین وضعیت نشستن در پشت میز را حالتی اعلام کردند که در آن بدن اندکی به سمت عقب متمایل باشد.

در این مطالعه، بیماران را در سه وضعیت مختلف نشستن مورد بررسی قرار دادند:

- وضعیت خمیده که در آن بدن به سمت جلو خم می شود، طوری که به سمت میز خم می شوند.

- وضعیت نشستن عمودی 90 درجه ای

- وضعیت لم داده و راحت، در حالی که پاها روی زمین قرار دارند، بدن به عقب خم شده و با ران ها زاویه ی 135 درجه ای می سازد.

محققان در این مطالعه اندازه ی زوایای ستون فقرات، ارتفاع دیسک و حرکت نابجای دیسک ستون مهره ها را در این سه موقعیت بررسی کردند و متوجه شدند که حرکت نابجای دیسک ستون مهره ها زمانی ایجاد می شود که فشار ناشی از وزن روی ستون مهره ها قرار می گیرد و همین فشار موجب می شود که دیسک از جای خود خارج شود.

در این مطالعه بیشترین میزان حرکت نابجای دیسک در وضعیت عمودی نشستن 90 درجه ای دیده شد. در حالت خمیده هم کاهشی در ارتفاع دیسک ستون مهره ها دیده شد.

ولی کمترین میزان حرکت نابجای دیسک در وضعیت نشستن به سمت عقب دیده شد که نشان می دهد نشستن در وضعیت راحت تر، فشار کمتری بر دیسک های ستون مهره ها و ماهیچه ها و تاندون های مربوطه وارد می کند.

هفت توصیه غذایی برای پشت میزنشینان

در زندگی امروزی که بسیاری از افراد، تحرک چندانی ندارند و اکثر افراد شاغل نیز در یک اتاق یا پشت میز، کارشان را انجام می دهند؛ رژیم غذایی به منظور 

از نظر علمی شما زمانی می توانید وزن خود را کاهش دهید که بیشتر از مقدار کالری که دریافت می کنید، کالری بسوزانید و زمانی که به واسطه کار خود مجبورید ساعت ها یک جا بنشینید، باید فکر لاغر شدن را از ذهنتان بیرون کنید. اما این درست نیست ، زیرا با چاق شدن علاوه بر اندام نامتناسب ، دچار انواع بیماری های جسمی و حتی روحی می شوید.

یکی از مسایل مهم این است که ما همیشه فقط به دلیل گرسنگی غذا نمی خوریم. ما به دلایل گوناگونی از جمله فشارهای روحی ، استرس، استشمام بوی خوش غذا، موقعیت ها و مراسم یا عادات و هوس به نوع خاصی از خوراکی ها غذا می خوریم. شاید هم در بسیاری موارد به همین علت کنترلی بر آنچه می خوریم نداریم.

اکثر عوامل فوق جسمی نیستند؛ بلکه روحی بوده و با تفکر ما ارتباط دارند. پس به منظور کنترل عادت غذایی و نوع آنچه می خوریم، باید به علتی که باعث خوردن می شود فکر کنیم و تصمیم بگیریم که آیا لازم است چیزی بخوریم یا خیر؟

برای این کار نیز یک راه عملی به شما ارائه می کنیم. فکر کنید مزه آنچه می خواهید بخورید، با قبل متفاوت است. آیا باز هم مایل به خوردن آن هستید؟ پس از خوردن آن، چه احساسی دارید؟ حالا اگر آن را نخورید ، چه احساسی پیدا می کنید؟ عواقب خوردن شما چیست؟ آیا هیچ ضرری برایتان دارد؟

با توجه به موارد فوق کم کم کنترل بیشتری بر خوردن خود خواهید داشت. حالا می پردازیم به نکاتی که در پشت میز هنگام خوردن باید رعایت کنید:

با تدبیر انتخاب کنید

بسیاری از افراد وقتی در حال کار با رایانه هستند، عادت دارند چیزی بخورند. شاید هم از این کار لذت می برند. اما دقت داشته باشید که انتخاب آنچه می خورید نیز بی تأثیر نیست. از مواد غذایی سالم و کم کالری استفاده کنید و حتی الامکان خوراکی ها را روی میز قرار ندهید. در کشو یا کمدی قرار دهید که چند قدم با شما فاصله دارد. به عبارت دیگر آنچه را که می خواهید بخورید، جلوی چشم نگذارید؛ زیرا دیدن مواد غذایی نیز انگیزه ای برای خوردن خواهد بود.

آب بنوشید

به جای خوراکی های دیگر، 

نهار خود را تقسیم بندی کنید

با خود قرار بگذارید که نیمی از ناهار را در شروع زمان ناهار و نصف دیگر آن را یک ساعت بعد بخورید. این کار تمایل شما را به خوردن کاهش می دهد . در ضمن غذایی که وارد معده می شود مدتی طول می کشد تا هضم شود و احساس سیری کنید. بنابراین زمانی که یک ساعت از خوردن نخستین بخش غذا می گذرد، دیگر تمایل زیادی به خوردن بقیه آن نخواهید داشت و هنوز احساس سیری می کنید.

حرکت کنید

هر چقدر می توانید تحرک بدنی داشته باشید، حتی اگر به مقدار 10 دقیقه در روز باشد. اگر می توانید هر روز قسمتی از مسیر محل کار خود را ، به جای رفتن با اتومبیل و تاکسی ، پیاده بروید.

یکی از مشکلات عصر تکنولوژی این است که اخیراً افرادی که در یک ساختمان و در بخش ها یا طبقات متفاوت یا در دو ساختمان کنار هم کار می کنند، زمانی که باید نوشته یا اطلاعاتی را در قالب اخبار یا جوابیه یا هر چیز دیگری به یکدیگر بدهند، به جای این که بلند شوند و نزد همکار خود در طبقه یا بخشی دیگر بروند، می نشینند و از پست الکترونیک یا تلفن استفاده می کنند. این کار تحرک افراد را به حداقل می رساند و باعث افزایش وزن بیش از پیش آنها می شود.

برنامه ورزشی خاصی داشته باشید

چنانچه امکان 

از تجربیات دوستان استفاده کنید

استفاده از تجربیات دوستان یا همکارانی که قبلاً تجربه کاهش وزن داشته اند می تواند موثر باشد و انگیزه ای برای شما محسوب شود. در ضمن با شیوه های گوناگون نیز آشنا می شوید.

از امکانات موجود بهره مند شوید

مقالات، کتاب ها یا تحقیقات انجام شده منبع بسیار خوبی هستند و می توانید با استفاده از راهنمایی های آنها و زیر نظر پزشک متخصص عمل کنید و یک بار در ماه با استفاده از ترازو و یک متر ساده ، به ارزیابی وزن و سایز خود بپردازید که پیشرفت های هر چند کوچک در این زمینه نیز انگیزه ای برای ادامه راه خواهد بود.

علت ایجاد انحنای کمر و یا قوز

1.  بد قرار گرفتن  وضعیت بدن بخصوص در هنگام نشستن که غالباً با سعی و کوشش در قرار دادن بدن در وضعیت صحیح اصلاح می شود.

2.    ضعف عضلات در بیماری های عضلانی بدن

3.    قوز که در مواردی مانند در رفتگی لگن و خمیدگی طبیعی ستون مهره ها دیده می شود.

4.    بیماری های ستون مهره ها که به وسیله بیمار و یا پزشک قابل اصلاح نیستند.

5.    شکستگی ستون مهره ها در اثر تصادف یا تومور

6.    علل مادرزادی

میزان شیوع این بیماری

علایم و نشانه های ابتلا به این بیماری

روش تشخیص این بیماری

طرق درمان این مشکل

در صورتی که بیماری آنچنان پیشرفت کرده باشد که باعث بروز علائم حسی و حرکتی در اندامها، اشکالات تنفسی و یا تغییر شکل شدید ستون فقرات باشد ممکن است جراحی در درمان کمک کننده باشد.

آیا می توان از ابتلا به این بیماری پیشگیری کرد؟

آیا بیماران مبتلا باید به نکات بهداشتی – درمانی خاصی توجه کنند؟

ممکن است در اثر بی مبالاتی و نادیده گرفتن دستورات پزشک در انجام ورزشهای مخصوص، استفاده نامناسب از قوزبندها ، بیماری عود یا پیشرفت نماید.

بی علاقگی نوجوانان و دانش آموزان به نرمش و ورزش و وضعیت بد قرارگیری آنها هنگام نشستن پشت نیمکت های مدرسه بخصوص هنگام مطالعه می تواند از علل این بیماری باشد.

تقریباً همه ی افراد ، کم و بیش در نقاطی از کمر خود احساس درد دارند. اغلب ما هنگام انجام فعالیت هایی نظیر نصب دستگاه تهویه، جابجا کردن جعبه های بزرگ و بلند کردن کودکان، کمردرد خود را جدی نمی گیریم. ما به این مسئله توجه نداریم که کمردردها در نتیجه صدماتی است که با رفتارهای روزانه ما تشدید می شود. اکثر ما هنگام ایستادن، نشستن و خم شدن ، وضعیت های نامناسبی در بدن خود ایجاد می کنیم. ما هنگام بلند کردن اشیاء به جای خم کردن زانو، کمر خود را خم می کنیم. انجام کارهایی که برای سلامتی ما مضر است و پدر و مادر ما را از آن منع می کردند، بعد از سالها موجب می شود کمردرد ما شروع شود. وارد آمدن فشار زیاد به عضلات کمر و به اصطلاح رگ به رگ شدن رباط های کمری که نگه دارنده مهره ها هستند باعث کمردرد می شود. عضلات کمر برای مقابله با این فشار دچار گرفتگی و انقباض می شوند تا بتوانند کمر را از صدمه بیشتر محافظت کنند و این حالت ، خود باعث تشدید درد کمر است. در واقع این سیکل درد، سفتی و انقباض عضلانی درمان نمی شود مگر این که شما فعالیت خود را کم کنید ، به کمر خود استراحت دهید و به تدریج ازعضلات خود استفاده نمایید.

در گذشته ، پزشکان استراحت طولانی مدت در بستر را توصیه می کردند اما اکنون به این نتیجه رسیده اند که استراحت بیش از حد باعث طولانی شدن درمان کمردرد است. این مسئله در مورد رگ به رگ شدن عضلات هم صدق می کند. به همین دلیل امروزه شما کمتر مشاهده می کنید که از گردن بندهای مخصوص درد گردن استفاده شود.

در حال حاضر کمردردهای شدید، حداکثر با چند روز استراحت و پس از آن با شروع فعالیت های سبک و کشش آرام عضلات درمان می شوند، این طریقه درمان باعث افزایش قدرت خم شدن بدن و توان حرکت خواهد شد.

سایر علل کمردرد در بروز آرتروز و فتق دیسک کمر (غضروف بین مهره ها) مشاهده می شود. فتق دیسک در بین عوامل کمردرد شیوع کمتری دارد ولی بهتر شناخته شده است. دیسک بین مهره ها ، فضای نرمی را بین مهره ها ایجاد می کند، گاه این دیسک متورم شده و به اعصاب ناحیه فشار وارد می آورد. اغلب اعصابی که از ران و بازو می گذرند تحت فشار قرار گرفته و گاه بی حسی، ضعف و مشکلاتی در کنترل ادرار ایجاد می کنند.

فتق دیسک مانند سایر علل کمردرد، خود به خود بر طرف می شود و اغلب نیازی به عمل جراحی نیست. در حقیقت سی درصد مردم مبتلا به فتق دیسک هستند و هرگز برایشان مشکل جدی ایجاد نمی شود.

درمان

در اولین روزها برای کاهش التهاب می توان از یخ در موضع درد استفاده کرد و بعد از چند روز می توانید از گرمای موضعی کمک بگیرید تا انقباض مقاوم عضلات را برطرف کنید. همچنین داروهای ضد التهاب مثل ایبوبروفن، کتو بروفن و ناپروکسن در بر طرف کردن درد و التهاب مؤثر هستند. اگر یک دارو اثر نکرد، نوع دیگری از دارو را مصرف کنید؛ زیرا افراد مختلف نسبت به داروها عکس العمل متفاوتی دارند. به خاطر داشته باشید که داروهای ضد التهاب را حتماً همراه غذا میل کنید تا باعث ایجاد زخم معده شما نشوند.

داروهای جدید و گران قیمت « ویوکس» و « سلیرکس» بهتر از داروهای قدیمی عمل نمی کنند ولی تحریکات معده در آنها کمتر است و به طور کلی برای درمان دردهای طولانی مدت و در افرادی با سابقه زخم معده مصرف می شوند.

استامینوفن نمی تواند کمک به رفع التهاب کند. ولی می تواند درد را بر طرف سازد. هم چنین بر روی معده نیز اثری ندارد. استامینوفن بی خطرترین دارو در درمان های طولانی مدت است ولی نباید بیش از 2 تا 3 هزار میلی گرم در روز مصرف شود؛ زیرا مصرف زیاد دارو ، کبد  را تحت تأثیر قرار می دهد.

داروهای شل کننده عضلات توصیه نمی شوند؛ زیرا بر کاهش درد کمر تأثیری ندارند.

آیا نیازی به گرفتن عکس هست؟

زمانی که تصمیم به جراحی داریم و یا در تشخیص علت دردهای بهبود ناپذیر ، انجام «ام.آر.آی» توصیه می شود. انجام ام.آر.آی برای فتق های دیسک ضروری نیست؛ زیرا درمان را تغییر خواهد داد.

درمان در زمانی که کمردرد بهبود نمی یابد

اگر کمردردی دارید که بعد از هفته ها درمان نشده است به پزشک خود مراجعه کنید. اگر ضعف یا سستی در بازو یا ران خود احساس می کنید آن را جدی بگیرید.

یوگا تمرین کنید

اگر در قسمت بالای کمر خود احساس ناراحتی می کنید، تمرینات خم شدن به سمت پایین و تمرینات نرمشی شانه ها را انجام دهید (شانه ها را به طرف یکدیگر کشیده و چند ثانیه نگه دارید سپس بر عکس عمل کنید).

بهترین تمرین برای اصلاح حالت کمر این است که با فاصله 30 سانتیمتر از دیوار و در مقابل آن تکیه دهید شکم خود را به داخل بکشید، سینه را بیرون دهید بعد از چسباندن کمر به دیوار، سر، شانه ها و پشت و لگن همه در یک ردیف قرار می گیرند و به این طریق گودی کمر از بین می رود. این حالت شبیه حالت ایستادن سربازان است. صدها سال قبل این طور گفته می شد که سربازان می توانند ساعت ها بدون احساس کمردرد روی پا بایستند مشروط به اینکه حالت ایستادن آنها درست باشد. آیا شما طور دیگری فکر می کنید؟ البته همه پدر و مادرها به نحوه صحیح ایستادن و نشستن فرزندان تأکید دارند ولی آنها نمی توانند تمام اوقات همراه فرزندان خود باشند و آنها را کنترل کنند! درست ایستادن و درست نشستن باید برای ما به صورت عادت درآید.

متخصصان ارتوپدی و فیزیوتراپیست‌ها می‌گویند در سال‌های اخیر، شایع‌ترین بیماری‌ مفصلی که به خصوص جوانان را درگیر کرده است، آرتروز و ساییدگی مفاصل است که مخصوصا در زانو، گردن،‌ کمر و ستون فقرات رایج شده است.

از این مهم‌تر این که سن شیوع این بیماری‌ها کاهش پیدا کرده است؛ طوری‌که یکی از بحث‌های عمده این متخصصان در کنگره فیزیوتراپی امسال نیز همین بود که تا حدود 20 سال قبل، اکثر افرادی که برای درمان‌ دردهای عضلانی اسکلتی به درمانگاه‌های فیزیوتراپی و ارتوپدی مراجعه می‌کردند، افراد بالای 55 تا 60 سال بودند و در واقع تخریب غضروف مفصلی در سنین بالا شروع می‌شد؛ ولی امروزه این سن به 30 سال کاهش پیدا کرده و پزشکان شاهد مراجعه بیمارانی با سنین 30 تا 50 سال با دردهای گردن، زانو، کمر و مفاصل مختلف به مراکز درمانی هستند.

مقصر؛ سبک زندگی

دکتر عباس رحیمی، دبیر هجدهمین کنگره فیزیوتراپی ایران، دلیل کاهش سن ابتلا به آرتروز و دردهای مفصلی را نحوه زندگی نامناسب و وضعیت کاری و شغلی افراد ذکر می‌کند و به همشهری می‌گوید: «بی‌تحرکی در محیط های اداری و عدم فعالیت‌های فیزیکی در زندگی، از دلایل اصلی این بحران اجتماعی است.»

دکتر مصطفی نجاتیان، فیزیوتراپیست هم با اشاره به اینکه یکی از عوامل کاهش سن ابتلا به بیماری‌های مفصلی در ایران، اشکال در وضعیت حرکتی به خاطر زندگی شهرنشینی است، می‌گوید: «نشستن،‌ خوابیدن، نوع راه رفتن و نوع کفش انتخابی در میان مردم ما اصلا استاندارد نیست. این در حالی است که حتی آموزش‌های لازم به افراد برای اصلاح کردن این سبک زندگی در کشور ما وجود ندارد. در کشورهای پیشرفته به همه افراد آموزش های لازم برای کار در اداره‌ها و... از طریق مجلات و بروشورهای مختلف داده می‌شود، ولی در ایران هیچکدام از این اقدامات صورت نمی‌گیرد.»

این فیزیوتراپ با بیان اینکه مسئله دیگر شیوع این بیماری‌ها، نداشتن فعالیت‌های ورزشی است، طوری که کمتر از 10 درصد افراد جامعه به طور روزمره ورزش می‌کنند، ادامه می‌دهد: «در بسیاری از افراد هماهنگی میان عضلات وجود ندارد و این امر می‌تواند یا به علت عوامل ژنتیکی باشد یا به علت چاقی بیش از حد. همچنین تغذیه نیز از جمله عواملی است که به خصوص در کودکان از وضعیت نابسامانی برخوردار است.

امروزه کودکان بجای خوردن آب، نوشابه مصرف می‌کنند. مصرف نوشابه به خاطر اسید فسفریک موجود در آن، جذب کلسیم را کاهش می دهد. لذا اگر هر روز از نوشابه استفاده شود، در سنین جوانی افراد به سرعت دچار بیماری‌های مفصلی می‌شوند. همچنین امروزه در بین کودکان به خصوص در مدارس، یا شیر عرضه نمی‌شود یا با کیفیت بسیار پایین عرضه می‌شود که این امر خود زمینه را برای افزایش بیماری‌های مفصلی در جوانی آماده می‌کند.»

درد زانو، رایج ترین درد

به گفته متخصصان، به ازای هر یک کیلو اضافه وزن در سطح صاف، حدود 3 تا 5 برابر فشار بیشتری به زانو وارد می‌شود که در مواقع بالا و پایین رفتن از پله این فشار 10 برابر می‌شود. همچنین شایع‌ترین دردهای مفاصل مربوط به کشکک زانوست که در واقع استخوانی است که داخل تاندون عضله چهار سر ران قرار گرفته و در هر خم و راست شدن زانو حدود 7 تا 8 سانتیمتر این استخوان روی زانو حرکت می‌کند.

هرچه این حرکت طبیعی ‌تر باشد، مشکلات آن کمتر خواهد بود، ولی اگر در مسیر حرکت کشکک روی زانو، مقداری انحراف به طرف داخل یا خارج وجود داشته باشد، باعث خراش غضروف یا نرم‌ شدگی آن می‌شود که موجبات درد و ناراحتی را در قسمت جلوی زانو فراهم می‌کند.

دکتر ترکمان، متخصص زانو در این باره توضیح می‌دهد: «بیشترین دردهای زانو در افراد جوان، به خصوص خانم های جوان به وجود می‌آید و شایع ترین علتش یکی ضعف عضله چهار سر ران است که این عضله به طور طبیعی در زنان ضعیف ‌تر است و دیگری رعایت نکردن برخی اصول نشستن و برخاستن مثل دو زانو یا چهار زانو نشستن، یا از سطح شیب ‌دار بالا رفتن به مدت طولانی، یا خم بودن زانو به مدت زیاد در نتیجه کارهای اداری است. البته از همه مهم تر ضعف عضله چهار سر ران است که نیاز به تقویت دارد.»

وی تصریح می‌کند: «البته یک سری ریز فاکتور وجود دارد که باعث می‌شود آرتروز زودتر یا شدیدتر به وجود آید. این ریز فاکتورها شامل افزایش وزن و چاقی فرد است که ارتباط مستقیم با دردهای زانو دارد. علاوه بر آن انحراف زانو به شکل پرانتزی یا ضربدری موجب می‌شود که وزن بدن به طور یکسان روی سطح زانو پخش نشود و یک طرف فشار بیشتری را تحمل کند و در نهایت این فشار باعث ساییدگی آن طرف مفصل می‌شود. البته انحراف از نوع پرانتزی در ایران بیشتر از ضربدری شایع است.»

بی‌تحرکی درمان نمی‌کند

برخی از مردم به اشتباه تصور می‌کنند که صرفا با حذف فشار روی مفصل و ثابت نگه‌داشتن آن، مشکلشان حل می‌شود، در صورتی‌که به گفته متخصصان عدم تحرک مناسب، خود خطرات جدی مانند آرتروز مفصل را در پی دارد چرا که تغذیه مفصل از طریق تحرک صورت می‌گیرد.

دکتر محمد رضا ‌هادیان دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران هم فشارهای طولانی و ثابت روی مفصل را مانند فشار روی یک اسفنج آغشته به آب می‌داند که در اثر فشار، آب خود را از دست می‌دهد و مفصل در این شرایط ، آماده ی تخریب می‌شود.

وی عادت‌های غلط در زندگی روزمره مانند نحوه نشستن به صورت چهار زانو و استفاده از توالت‌های ایرانی را از جمله موارد تشدید‌‌‌کننده آسیب به مفصل زانو ذکر کرده و می‌گوید: «عضلات در بدن همانند کمک فنرها در ماشین عمل کرده و مانع از ایجاد فشار روی اسکلت استخوانی و مفاصل بدن می‌شوند. برای همین تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات پشت ران، هماهنگی در تقویت عضلات، کاهش وزن، تغذیه صحیح، تحرک مناسب و انجام ورزش‌های درست و حتی‌الامکان با نظارت متخصصین فیزیوتراپی و طب ورزش از جمله راه کارهای پیشگیرانه و درمانی مفصل زانو است.»

وی یکی از مهم ترین موارد پیشگیرانه و درمان آسیب‌های مفصل زانو را کاهش وزن می‌داند: «به عنوان مثال فشار وارد بر مفصل زانو در هنگام بالا رفتن از پله‌ها معادل 3 برابر وزن بدن و در هنگام پایین آمدن 7 تا 8 برابر وزن بدن است و این امر خود دلیل محکمی‌ در کاهش وزن اضافی بدن برای حفظ سلامت مفاصل، به خصوص مفصل زانو خواهد بود.»

پیشگیری مهم‌تر از درمان

متخصصان بهترین راه درمان آرتروز را کاهش عوامل بوجود آورنده آن می‌دانند و توصیه می‌کنند افراد از دو زانو و چهار زانو نشستن و عادت به آن پرهیز کنند. همچنین افرادی که مشکل زانو دارند، راه رفتن در سطح صاف را برنامه زندگی خود قرار دهند، چرا که هیچ آرتروزی مانع راه رفتن افراد در سطح صاف نیست.

البته در موارد شدیدتر، درمان های دارویی و جراحی زانو هم از درمان های مفید و ضروری آسیب‌های مفصل زانو هستند. در عمل جراحی زانو که رویه مفصلی تعویض می‌شود، در واقع مفصل مصنوعی برای فرد گذاشته می‌شود و درد تا حد زیادی کاهش می یابد.

زندگی یعنی حرکت. مهم ترین رکن یک زندگی سالم تحرک، ورزش اصولی و مصرف انرژی است.

سه رکن اصلی یک بدن توانا، افزایش توانایی سوخت و ساز بدن (مصرف اکسیژن)، بهبود قدرت عضلات و توسعه انعطاف‌پذیری بدن است.

هر سه عامل فوق در کاهش تشکیل حباب ها تأثیرگذار است. ولی مهم ترین فاکتور مؤثر افزایش انعطاف‌پذیری بدن است.

انجام روزانه حداقل چند ورزش انعطاف‌پذیری و کششی در انتهای دامنه حرکتی باعث کاهش تشکیل حباب ها خواهد شد.

ما به تمرینات کششی و حرکت به سوی تمرینات با حداکثر دامنه ی مجاز در حین ورزش و در تمام مفاصل نیازمندیم، چرا که در غیر این صورت در حین انجام زندگی روزمره به اجبار بدن را به سمت دامنه حرکتی خواهیم برد و به مفصل صدمه خواهیم زد.

خیلی از اوقات اغلب افراد اذعان می‌دارند که ما هر روز در طی فعالیت های شغلی این حرکات را انجام می‌دهیم، پس چه لزومی به انجام این ورزش‌هاست؟

چرا ورزش در دامنه حرکتی به مفصل صدمه نمی‌زند، ولی کار در دامنه انتهایی باعث بروز صدمات مختلفی خواهد شد؟

اصولاً ما در ورزش تمرین می‌کنیم و در کار امتحان می‌دهیم. ورزش اصولی شرایطی دارد که در صورت رعایت آن شرایط، با خود فواید متعددی را به دنبال دارد.

در مرحله ی ابتدایی ورزش (گرم کردن)، مفاصل و عضلات پرخون می‌شوند، انعطاف‌پذیری اشان بالا می‌رود، قدرت تحمل فشارهای ورزش را پیدا می‌کنند و هزاران فایده ی دیگر که از بروز هرگونه صدمه ناخواسته پیشگیری می‌کند. در حالی که در حین کار ما این شرایط اولیه را برای اندام ها ایجاد نمی کنیم و با اعمال فشارهای مختلف، به این اندام ها صدمه خواهیم زد.

در مورد تشکیل گازهای داخل مفصل و قولنج مفاصل هم، این‌چنین بحثی صادق است.

یکی از روش های ورزش درمانی که  در جهت بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل و اندام ها، در کوتاه ترین زمان به شما کمک می‌کند تا به وضعیت مناسبی برسید، در ذیل آورده شده است.

تمرینات مناسب و اصولی

این تمرینات را می‌توان به صورت ایستاده و همچنین هنگام نشستن انجام داد. اگر این تمرینات را به صورت روزانه انجام دهید کمتر از 10 دقیقه وقت شما را خواهد گرفت.

انجام دادن یک یا دو بار از آنها در مدت بسیار کوتاه 10 تا 20 ثانیه (به صورت حرکات خلاصه شده حین کار) می‌تواند باعث ایجاد یک تغییر روش بسیار مفید در کار کردن شما شود و تأثیر بسیار مهمی در کاهش حباب‌ها و قولنج‌ کردن مفاصل داشته باشد.

این تمرینات در ابتدا قابلیت انعطاف‌ اندام را افزایش می‌دهند و سپس تحریک‌پذیری مفاصل و ریلکس بودن را بالا می‌برند. می‌توان این حرکت‌ها را به صورت گروه‌های کوچک در محل کار انجام داد.

اگر این تمرین‌ها را هر روز و به صورت دوره‌ای انجام دهید، شما بیشترین سود را خواهید برد.

چهار نوع ورزش‌ پایه

ورزش‌های کششی :

این ورزش ها باید یکی از تمرینات روزانه باشد. کشش‌های ملایم به همراه یک برنامه منظم، تحرک بهتری را برایتان فراهم خواهد کرد و کمک شایانی به کاهش گرفتگی و درد عضلات و کاهش قولنج خواهد نمود.

ورزش‌های تقویتی :

ورزش‌های تقویتی عضلات را پرورش می‌دهد. شاید شما نخواهید برای پرورش اندامتان کار کنید. اما درمان خستگی و ضعف عضلانی، مستقیماً به انجام ورزش‌های تقویت عضلات مربوط است و عضلات ضعیف مستعد آسیب بیشتری هستند. برای زندگی در جامعه امروز شما به عضلات قوی تری نیاز دارید.

ورزش‌های ایروبیک (هوازی) :

ورزش‌های هوازی تنظیم کننده بسیار خوبی برای قلب و ریه هستند، مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه‌ سواری و شنا که پس از انجام یک دوره، حجم تنفس و بازده قلب را افزایش می‌دهند. انجام این ورزش‌ها سه بار در هفته و به مدت 20 تا 30 دقیقه استاندارد مناسبی است.

ورزش‌های آرام‌ بخش (Relaxation) :

ورزش‌های آرام‌ بخش برای کاهش استرس و فشارهای عصبی روزانه طراحی شده‌اند. به‌وسیله این تمرینات، فشارها و بحران‌های زندگی روزانه تأثیر کمتری روی اعصاب خواهند گذاشت. این حرکات همچنین برای افرادی که در مدت طولانی با یک وضعیت ثابت کار می‌کنند، مؤثر است.

اصول ورزش برای کاهش قولنج

شروع سبک و آرام:

در ابتدا، برنامه را سبک شروع کنید. اگر شما قبلاً چنین تمریناتی را انجام نداده‌اید، باید با حرکات سبک شروع کنید. اگر به صورت گروهی این کار را انجام می‌دهید لازم نیست همه تمرینات را در ابتدا انجام دهید.

افزایش تدریجی:

بعد از چند هفته قادر خواهید بود ورزش‌های بیشتری را انجام دهید و انعطاف‌پذیری بدن شما بیشتر خواهد شد. بعد از چند هفته منتظر کاهش روند قولنج‌ها باشید. البته تأثیرات روحی و روانی آن را نیز فراموش نکنید.

انجام با قاعده و منظم حرکات:

بعضی از حرکات نیازمند تکرار روزانه هستند. اگر نمی‌توانید همه برنامه را انجام دهید، تعدادی از آن را در طی روز انجام دهید؛ حتی اگر در محل کار خود حاضر نشدید.

کمی ناراحتی در ابتدای انجام این حرکات طبیعی است، ولی این ورزش‌ها دردناک نخواهد بود. شما باید به‌طور قطع احساس کشش و کار عضلانی را داشته باشید.

درد و ناراحتی بعد از انجام این حرکات می‌تواند به معنی انجام بیش از حد تمرینات باشد. لزوماً این درد به این معنی نخواهد بود که این حرکات برای شما مناسب نیستند. اگر مشکوک شدید بهتر است با یک فیزیوتراپیست متخصص ورزش، مشورت کنید.